私人教练背部训练计划书

一、背部训练目的

1.增强背部肌肉力量，提高背部肌肉的锻炼效果。
2. 改善脊椎稳定性，缓解脊椎疲劳。
3. 增强核心力量，提升整体运动能力。
4. 改善呼吸功能，减轻呼吸困难。

二、背部训练方法

1.俯身划船

• 双手握住哑铃，双脚与肩同宽，背部挺直，缓慢下蹲，保持腰背挺直，然后推起哑铃，使手臂与肩同高，再缓慢还原。
• 组数：12-15次
• 休息时间：每组间休息30-60秒

2. 仰卧划船

• 双手握住哑铃，双脚与肩同宽，背部挺直，缓慢下蹲，保持腰背挺直，然后推起哑铃，使手臂与肩同高，再缓慢还原。
• 组数：12-15次
• 休息时间：每组间休息30-60秒

3. 坐姿划船

• 双手握住哑铃，双脚放在凳子上，背部挺直，然后缓慢下蹲，保持腰背挺直，再缓慢推起哑铃，使手臂与肩同高，再缓慢还原。
• 组数：12-15次
• 休息时间：每组间休息30-60秒

4. 俯身飞鸟

• 双手握住哑铃，双脚与肩同宽，背部挺直，然后缓慢下蹲，保持腰背挺直，再缓慢推起哑铃，使手臂与肩同高，再缓慢还原。
• 组数：12-15次
• 休息时间：每组间休息30-60秒

5. 仰卧倒推

• 双手握住哑铃，双脚与肩同宽，背部挺直，然后缓慢下蹲，保持腰背挺直，再缓慢推起哑铃，使手臂与肩同高，再缓慢还原。
• 组数：12-15次
• 休息时间：每组间休息30-60秒

6. 直立划船

• 双手握住哑铃，双脚与肩同宽，背部挺直，然后缓慢下蹲，保持腰背挺直，再缓慢推起哑铃，使手臂与肩同高，再缓慢还原。
• 组数：12-15次
• 休息时间：每组间休息30-60秒

三、背部训练注意事项

1.动作要慢，确保动作完成标准。
2. 每组之间休息时间要充分，以充分恢复。
3. 训练时注意保持呼吸