新手徒手健身计划书

1.计划目的

旨在提供一份新手徒手健身计划书，帮助新手们快速上手，更好地锻炼身体，增强体质，同时也能享受健身的乐趣。

2. 适合人群

适合零基础、新手或身体不适宜进行复杂运动的人群。

3. 健身器材

徒手健身，无需任何健身器材，仅需自身重量和空间即可进行锻炼。

4. 基本动作

1.俯卧撑：双臂与肩同宽，脚底并拢，双手撑地，头部挺直，全身重量向下压，挺起胸部，缓慢下放。
2. 仰卧起坐：仰卧于床，双手撑于脑后，向上起身，注意不要用力颈部，感受腹部收紧，再慢慢放下。
3. 平板支撑：双肩与手心同宽，背部挺直，支撑身体，全身重量分布在双脚和双手之间，静止1分钟。
4. 深蹲：双脚打开，双手抱胸，屈膝，臀部下蹲，蹲至大腿与地面平行，然后站起来。
5. 俯身划船：双手握哑铃，背部挺直，肩部放松，将哑铃拉向胸部，再缓慢放回。 6. 登山运动：双脚并拢，双手与肩同宽，慢慢向上爬，注意保持身体平衡。

5. 健身注意事项

1.动作要慢，力