美国校园力量训练计划书

一、项目背景

为了提高学生的身体素质和运动水平，增强学生的身体素质，学校特制定校园力量训练计划。

二、训练目的

1.提高学生的身体素质和运动水平； 2.增强学生的自信心和自我管理能力； 3.培养学生的团队合作精神； 4.提高学生的自我保护能力。

三、训练内容

1.深蹲：30次； 2.俯卧撑：20次； 3.仰卧起坐：25次； 4.引体向上：15次； 5.平板支撑：30秒； 6.俯身划船：20次； 7.仰面举腿：25次； 8.跪式引体向上：15次； 9.垂直上肢推举：25次； 10.跳绳：100次。

四、训练方法

1.深蹲：双脚与肩同宽，身体挺直，下蹲时膝盖不要过前脚掌； 2.俯卧撑：仰卧在地面上，双手与肩同宽，身体挺直，动作要迅速； 3.仰卧起坐：仰卧在床上，双手撑起身体，然后缓慢放下； 4.引体向上：双手握住哑铃，身体挺直，然后缓慢向上拉； 5.平板支撑：双脚与肩同宽，身体挺直，支撑1分钟； 6.俯身划船：双手握住哑铃，身体挺直，然后缓慢向上拉； 7.仰面举腿：仰卧在床上，双手抓住哑铃，然后缓慢向上举腿； 8.跪式引体向上：双手握住哑铃，身体挺直，然后缓慢向上拉； 9.垂直上肢推举：双手握住哑铃，身体挺直，然后缓慢向上推； 10.跳绳：双脚一起跳，注意不要跨过绳子。

五、注意事项

1.训练前要进行热身运动，避免拉伤；
2. 训练时动作要准确，避免受伤；
3. 训练时要注意呼吸，深呼吸，慢慢呼出；
4. 训练结束后要进行拉伸运动，放松肌肉。

校园力量训练计划书