初级健身房计划书

1.目标：增强心肺功能，提高基础代谢率，改善体态

2. 健身计划：每周三次，每次45分钟

3. 训练项目：

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  1.跑步机上慢跑30分钟
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  2. 哑铃深蹲3组，每组12次
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  3. 哑铃俯卧撑3组，每组12次
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  4. 坐姿单腿推举3组，每组12次
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  5. 坐姿哑铃卷腹3组，每组15次

4. 饮食计划：

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  1.早餐：燕麦粥、牛奶、水果
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  2. 午餐：鸡肉、蔬菜、糙米
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  3. 晚餐：鱼肉、蔬菜、红薯
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  4. 加餐：坚果、酸奶、水果

5. 注意事项：

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  1.动作要准确，避免受伤
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  2. 每组之间要休息1分钟
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  3. 每周可适当增加锻炼强度
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  4. 保持饮食平衡，避免暴饮暴食