标题： 上肢训练哑铃计划书

1.计划概述

为了提高自己的上肢力量和耐力，我制定了这个上肢训练哑铃计划书。这个计划书主要包括了针对不同肌肉群的三种训练方式，每种训练方式都包括了训练的次数、组数和休息时间。我相信通过这个计划书的实施，我能够更好地锻炼自己的上肢肌肉，提高自己的运动能力。

2. 训练目标

我的上肢训练目标主要是提高肌肉的力量和耐力，以及增加肌肉的灵活性和协调性。为了达到这个目标，我将在计划书中规定每种训练方式的具体目标，以便更好地锻炼自己的肌肉。

3. 训练安排

我将在每个训练周内安排三次训练，分别是在周

一、周三和周五进行训练。每次训练的时间为45分钟左右。我将在每次训练开始时进行5-10分钟的热身活动，以便更好地锻炼自己的肌肉。

4. 训练方式

本次上肢训练哑铃计划书共包括了三组训练方式：

• 方式一：俯身撑
• 方式二：哑铃推举
• 方式三：哑铃弯举

4.1 俯身撑

俯身撑主要锻炼胸大肌和三头肌。

• 组数：10
• 次数：10

4.2 哑铃推举

哑铃推举主要锻炼肩膀上的二头肌。

• 组数：12
• 次数：12

4.3 哑铃弯举

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌。

• 组数：12
• 次数：12

5. 注意事项

• 在训练过程中，应注意保持身体挺直，以便更好地锻炼肌肉
• 每次训练结束后，应用冷水进行冷身，以便肌肉能够恢复过来
• 在训练前，应对腿部进行热身，以免在训练过程中受伤

通过本次上肢训练哑铃计划书的实施，我相信自己能够更好地锻炼自己的上肢肌肉，提高自己的运动能力。

编号：

1