系统俯卧撑训练计划书

一、目的 本训练计划旨在提升系统俯卧撑的能力，提高身体素质，增强肌肉力量，减少体脂，增加体重，并降低受伤风险。

二、适用对象 本训练计划适用于有一定健身基础，身体健康者。

三、训练器材

1.系统俯卧撑专用哑铃
2. 健身垫

四、训练安排 每周训练4次，每次训练时间为30-45分钟。

序号：1 训练内容

1.热身：5分钟慢跑或跳绳，5分钟全身伸展
2. 俯卧撑：3组，每组10个
3. 休息：每组之间休息1分钟，共休息2分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15个
5. 休息：每组之间休息1分钟，共休息2分钟 6. 俯卧撑：3组，每组20个 7. 休息：每组之间休息1分钟，共休息2分钟 8. 俯卧撑：3组，每组25个 9. 休息：每组之间休息1分钟，共休息2分钟 10. 俯卧撑：3组，每组30个 1

1.休息：每组之间休息2分钟

序号：2 训练内容

1.热身：5分钟慢跑或跳绳，5分钟全身伸展
2. 俯卧撑：3组，每组12个
3. 休息：每组之间休息1分钟，共休息2分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15个
5. 休息：每组之间休息1分钟，共休息2分钟 6. 俯卧撑：3组，每组20个 7. 休息：每组之间休息1分钟，共休息2分钟 8. 俯卧撑：3组，每组25个 9. 休息：每组之间休息1分钟，共休息2分钟 10. 俯卧撑：3组，每组30个 1

1.休息：每组之间休息2分钟 五、饮食建议

1.增加蛋白质摄入，保证每公斤体重摄入1.5克蛋白质
2. 保证每餐吃到足够的蔬菜，保证每天蔬菜摄入量达到50%
3. 保证每天摄入足够的碳水化合物，保证每天碳水化合物摄入量达到30%
4. 保证每天摄入足够的脂肪，保证每天脂肪摄入量达到30% 六、注意事项

1.训练前要进行充分的热身活动，以减少肌肉拉伤风险
2. 训练过程中要保持呼吸顺畅，避免憋气
3. 训练后要进行充分的拉伸，以减少肌肉酸痛