精简健身计划书模板

一、基本信息

1. 姓名：
2. 性别：
3. 年龄：
4. 身高：
5. 体重：
6. 三围：

二、健身目标

1. 目标：
2. 纬度：
3. 肌肉类型：
4. 燃脂率：

三、健身计划

1. 有氧运动：

• 每周跑步：3次，每次45分钟


• 每周游泳：2次，每次60分钟


• 每周跳绳：4次，每次10分钟


• 每周骑行：1次，每次60分钟


• 每周瑜伽：1次，每次45分钟


• 每周舞蹈：1次，每次45分钟


• 每周太极：1次，每次30分钟


• 每周康复：1次，每次30分钟

2. 力量训练：

• 深蹲：3次，每组12次


• 硬拉：3次，每组12次


• 卧推：3次，每组12次


• 引体向上：2次，每组8次


• 俯卧撑：3次，每组12次


• 仰卧起坐：3次，每组12次


• 站姿划船：3次，每组12次


• 哑铃卷腹：3次，每组12次


• 臀桥：3次，每组12次


• 侧平板支撑：3次，每组45秒


• 俯身划船：3次，每组12次


• 龙门架卧推：3次，每组12次


• 固定时钟仰卧起坐：3次，每组12次

3. 伸展运动：

• 仰卧抬腿：3次，每组12次


• 俯卧撑：3次，每组12次


• 引体向上：2次，每组8次


• 站姿划船：3次，每组12次


• 哑铃卷腹：3次，每组12次


• 臀桥：3次，每组12次


• 侧平板支撑：3次，每组45秒


• 龙门架卧推：3次，每组12次


• 固定时钟仰卧起坐：3次，每组12次

四、饮食计划

1. 早餐：

• 燕麦粥：1次，加入牛奶、水果、坚果


• 全麦面包：2次，加入花生酱、蔬菜、瘦肉、奶酪


• 鸡蛋：2次，加入蔬菜、水果、全麦面包、花生酱


• 酸奶：1次，加入水果、坚果、蔬菜


• 水果：2次，加入酸奶、坚果、蔬菜


• 坚果：1次，加入水果、蔬菜、全麦面包、花生酱


• 蔬菜：2次，加入水果、坚果、全麦面包、花生酱


• 瘦肉：1次，加入蔬菜、水果、全麦面包、花生酱


• 奶酪：1次，加入蔬菜、水果、坚果、全麦面包

2. 午餐：

• 主食：1个，加入蔬菜、瘦肉、奶酪、盐、黑胡椒、橄榄油、蔬菜沙拉、水果、坚果、全麦面包、鸡蛋、酸奶、蔬菜、水果、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、蔬菜、
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