70公斤健身饮食计划书

引言

健身是很多人保持健康和体形的目标之一。而饮食是健身计划中至关重要的一部分。一个合适的健身饮食计划可以帮助你更好地达到健身目标,并且保持健康的体重。本文将为制定一个70公斤健身饮食计划提供一些建议。

目标

本文的目标是提供一份适合70公斤体重的健身饮食计划,以帮助读者在健身的同时保持健康的体重。该计划将包括以下目标: - 增加蛋白质的摄入量,以支持肌肉生长和修复 - 控制总热量和脂肪的摄入量,以减少不必要的体重增加 - 确保摄入足够的营养素,以支持身体的正常功能

饮食建议

蛋白质摄入量

蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养素。建议每天摄入1.5克/磅的蛋白质。对于70公斤的体重,每天需要摄入约75克蛋白质。蛋白质可以通过动物性食品

(例如鸡肉、牛肉、鱼类、蛋类、奶类等)和豆类食物

(例如豆腐、黑豆、绿豆、红豆等)来获得。

碳水化合物和脂肪摄入量

碳水化合物和脂肪也是身体所需的重要营养素。建议每天摄入0.5克/磅的碳水化合物和0.125克/磅的脂肪。对于70公斤的体重,每天需要摄入约30克碳水化合物和约40克脂肪。碳水化合物和脂肪可以通过谷类食物

(例如米饭、面包、土豆等)、蔬菜和水果以及坚果和种子来获得。

控制总热量摄入量

为了确保健康体重,必须控制总热量摄入量。建议每天摄入比自己消耗的热量低500-1000卡路里的热量。对于70公斤的体重,每天需要控制约5000-7000卡路里的热量摄入。

结论

一个合适的健身饮食计划对于健身目标是至关重要的。以上建议的70公斤健身饮食计划,可帮助您在健身的同时保持健康的体重。