跳远项目训练方案

一、跳远项目介绍 跳远是一项田径运动中的传统项目,是一项考验运动员协调性、速度和耐力的综合性运动。跳远项目分为三级,分别适应不同的运动员水平。本文将制定一个跳远项目训练方案,帮助运动员在短时间内提高跳远成绩。

二、训练目标 1.提高运动员的跳远成绩,达到国家三级运动员水平。 2.提高运动员的协调性、速度和耐力。 3.提高运动员的竞技水平,为比赛做好充分准备。

三、训练方案 1.训练时间:每周3次,每次训练时间为60分钟。 2.训练内容

(1)拉伸训练 时间:5分钟 内容:腿部、腰部、背部、手臂等部位的拉伸。

(2)慢跑 时间:20分钟 内容:慢跑,加强腿部肌肉和心肺功能。

(3)跳绳 时间:5分钟 内容:跳绳,提高腿部协调性和速度。

(4)深蹲 时间:10分钟 内容:深蹲,锻炼腿部肌肉和增强腿部力量。

(5)俯卧撑 时间:12分钟 内容:俯卧撑,锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。

(6)仰卧起坐 时间:15分钟 内容:仰卧起坐,锻炼腹部肌肉和增强腹部力量。

(7)拉伸训练 时间:5分钟 内容:腿部、腰部、背部、手臂等部位的拉伸。 3.训练方法

(1)跳远分组训练 将运动员分成若干小组,每组4-6人。每组进行2-3组跳远练习,每组之间休息1分钟。

(2)慢跑 让运动员进行慢跑,加强腿部肌肉和心肺功能。

(3)跳绳 让运动员进行跳绳练习,提高腿部协调性和速度。

(4)深蹲 让运动员进行深蹲练习,锻炼腿部肌肉和增强腿部力量。

(5)俯卧撑 让运动员进行俯卧撑练习,锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。

(6)仰卧起坐 让运动员进行仰卧起坐练习,锻炼腹部肌肉和增强腹部力量。

(7)拉伸训练 让运动员进行拉伸训练,放松肌肉。