自由泳竞速训练计划书

一、项目背景 随着游泳运动的普及，越来越多的人开始关注自由泳项目。自由泳是一项锻炼全身肌肉的运动，对心肺功能、协调能力和耐力都有很高的要求。在自由泳比赛中，选手需要具备快速、流畅的动作，以达到最快的游完全程。因此，如何提高自由泳竞速能力成为了许多游泳爱好者关注的问题。

二、训练目标 本训练计划旨在提高选手在自由泳项目中的竞速能力，主要包括以下目标：

1.提高腿部及臀部的力量和耐力，以提高游泳时的推进力。
2. 提高手臂及背部的力量和灵活性，以提高游泳时的协调性和灵活性。
3. 提高整体游泳速度，以达到最快的游完全程。

三、训练内容

1.游泳动作练习

（1）短距离游泳动作练习：包括头部转动、躯干侧倾、双腿协调向前游动等动作。

（2）长距离游泳动作练习：包括头部转动、躯干侧倾、双腿协调向前游动、手臂及背部力量练习等动作。
2. 力量训练

（1）腿部力量训练：包括深蹲、腿举等动作。

（2）臀部力量训练：包括俯卧撑、桥式等动作。

（3）背部力量训练：包括俯卧撑、引体向上等动作。
3. 体能训练

（1）有氧运动：通过慢跑、跳绳等有氧运动来提高心肺功能。

（2）力量训练：通过深蹲、俯卧撑等力量训练来提高肌肉力量和耐力。

四、训练方法

1.游泳动作练习

（1）在游泳池内进行短距离游泳动作练习，每组之间休息1分钟，共进行3组。

（2）在游泳池内进行长距离游泳动作练习，每组之间休息2分钟，共进行3组。
2. 力量训练

（1）进行腿部力量训练，每组之间休息1-2分钟，共进行3组。

（2）进行臀部力量训练，每组之间休息1-2分钟，共进行3组。

（3）进行背部力量训练，每组之间休息1-2分钟，共进行3组。 五、饮食与休息

1.饮食

（1）保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以提供身体所需的能量。

（2）保证每天摄入足够的水分，以维持身体的水平衡。
2. 休息

（1）每天进行充分的热身活动，以减少肌肉拉伤的风险。

（2）每组动作完成后，保证身体得到充分的拉伸和放松，以减少肌肉酸痛。 六、结论 本训练计划旨在提高自由泳竞速能力，共包括游泳动作练习、力量训练和体能训练等内容。通过以上训练，选手可以在短时间内提高自由泳竞速能力，达到最快的游完全程。