标题：体育21天锻炼计划书 本体育21天锻炼计划书旨在帮助您通过锻炼提高身体素质，增强抵抗力，远离疾病，度过一个健康、快乐的春天。以下为详细的锻炼安排，包括锻炼项目、锻炼时间、锻炼强度和注意事项。

1.锻炼项目： 1.1 跑步 1.1.1 每天早晨慢跑30分钟 1.1.2 每天傍晚慢跑30分钟 1.2 游泳 1.2.1 每天早晨游泳1小时 1.2.2 每天傍晚游泳1小时 1.3 健身操 1.3.1 每天早晨健身操1小时 1.3.2 每天傍晚健身操1小时 1.4 瑜伽 1.4.1 每天早晨瑜伽1小时 1.4.2 每天傍晚瑜伽1小时 1.5 散步 1.5.1 每天早晨散步30分钟 1.5.2 每天傍晚散步30分钟
2. 锻炼时间： 2.1 早晨锻炼：7:00-8:00 2.2 傍晚锻炼：17:00-18:00
3. 锻炼强度： 3.1 跑步：慢跑，时速不超过6公里 3.2 游泳：自由泳，泳速不超过10公里/小时 3.3 健身操：根据教练指导，每项动作完成3组，每组间休息1分钟 3.4 瑜伽：根据教练指导，每项动作完成2组，每组间休息1分钟 3.5 散步：每项动作完成30分钟
4. 注意事项： 4.1 锻炼前要进行5-10分钟的热身运动，以减少肌肉拉伤 4.2 锻炼时保持呼吸平稳，不要憋气 4.3 锻炼后要进行5-10分钟的拉伸运动，以缓解肌肉酸痛 4.4 饮食要健康，多吃蔬菜水果，增加运动能量 通过以上体育21天锻炼计划书，您可以在家或健身房进行锻炼，助您轻松度过春天，迎接更健康的生活。