历奇训练计划书

序号

• 一、训练目的


• 
  1. 增强心肺功能，提高身体的耐力


• 2. 提高身体协调性，增强运动能力


• 3. 提高身体灵活性，改善身体协调性


• 4. 增强心理素质，提高运动表现

二、训练内容

• 
  1. 跑步训练


• 2. 动感单车训练


• 3. 游泳训练


• 4. 瑜伽训练

三、训练方法

• 
  1. 跑步训练




• 
  1.
  1. 慢跑


• 
  1.2. 快跑


• 
  1.3. 间歇跑




• 2. 动感单车训练




• 2.
  1. 骑行


• 2.2. 爬坡


• 2.3. 冲刺




• 3. 游泳训练




• 3.
  1. 自由泳


• 3.2. 蛙泳


• 3.3. 仰泳




• 4. 瑜伽训练




• 4.
  1. 山式


• 4.2. 三角式


• 4.3. 船式


• 4.4. 平衡式

四、训练计划

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  1. 训练频率


• 每周3-5次，每次训练时间为60-90分钟

• 训练强度：


• 
  1.
  1. 跑步：慢跑20-30分钟，快跑30-40分钟，间歇跑10-15分钟


• 
  1.2. 动感单车：骑行20-30分钟，爬坡10-15分钟，冲刺5-10分钟


• 
  1.3. 游泳：自由泳20-30分钟，蛙泳20-30分钟，仰泳10-15分钟


• 
  1.4. 瑜伽：山式20-30分钟，三角式10-15分钟，船式10-15分钟，平衡式5-10分钟

• 每周安排1-2次休息日，避免疲劳过度


• 每次训练前要进行适当的热身活动，避免运动损伤

• 
  1. 增加蛋白质摄入，有助于肌肉生长和修复


• 2. 增加水果和蔬菜摄入，有助于补充维生素和矿物质


• 3. 减少油腻和
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