瑜伽肩部训练计划书

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亲爱的瑜伽爱好者，

肩部是身体的一个重要部位，

位于人体的背部，

由多个肌肉组成。

肩部肌肉可以帮助我们完成各种动作，

如旋转、倾斜和上举。

然而，

肩部肌肉容易受到压力和损伤，

因此，

我们需要通过瑜伽练习来保护和加强肩部肌肉。

这个训练计划将帮助您增强肩部肌肉，

改善您的身体平衡和姿势，

让您在练习中感受到更多的舒适和平静。

练习前，请先进行5-10分钟的轻松热身，

如轻松的呼吸练习、轻松的伸展运动等。

练习时，可以采用以下体式进行练习：

• 山式
• 三角式
• 船式
• 花式

每个体式：

• 山式：
• 脚并拢，
• 脚掌向前，
• 脚跟着地，
• 脚趾向前，
• 目视前方，

三角式：

• 脚并拢，
• 脚掌向前，
• 脚跟着地，
• 脚趾向前，
• 同时将左臂向前伸展，
• 用左手指向左脚尖，
• 右臂弯曲，
• 右手握拳，
• 放在胸前，

船式：

• 山式，
• 将双脚向外打开，
• 脚跟着地，
• 脚趾向前，
• 双手放在身体的两侧，
• 让背部放松，
• 目视前方，

花式：

• 山式，
• 将双脚向外打开，
• 脚跟着地，
• 脚趾向前，
• 双手放在身体的两侧，
• 让背部放松，
• 目视前方，

练习后，进行5-10分钟的舒缓冷身，

如轻松的散步、轻松的伸展运动等。

练习频率：

每周3-5次，

练习时间：

每次练习时间不少于30分钟，

在练习过程中，

如感到肩部压力或不适，

请立即停止练习，

并咨询专业人士。

祝您瑜伽练习愉快，

身体健康！