户外跳伞训练计划书
一、训练目的

1. 提高心肺功能，增强体能素质。
2. 增强身体协调能力，提高动作稳定性。
3. 提高心理素质，增强挑战自我能力。
二、训练内容

1. 初级跳伞训练
（1）跳跃高度：5米
（2）下落时间：10秒
（3）着地方式：双脚同时落地
2. 中级跳伞训练
（1）跳跃高度：10米
（2）下落时间：20秒
（3）着地方式：双脚同时落地
3. 高级跳伞训练
（1）跳跃高度：15米
（2）下落时间：30秒
（3）着地方式：双脚同时落地
三、训练方法

1. 练习时穿好运动鞋、运动裤，不得穿着过紧或过小的服装。
2. 站在指定位置，双脚并拢，双手握住伞柄。
3. 向指定方向出发，下落过程中保持身体平衡，不得弯腰或低头。
4. 到达地面时，双脚同时落地，着地时速度逐渐减小。
5. 每次练习后，进行5-10分钟的拉伸放松。
四、注意事项

1. 在训练过程中，要注意身体姿势，不得弯腰或低头，以免发生意外。
2. 不得在训练过程中吸烟或喝酒，以免影响身体健康。
3. 遇到突发情况，如身体不适或天气突变等，应立即停止训练。
五、结论
本次户外跳伞训练计划书共包括三项训练内容，分别针对不同的跳跃高度和着地方式进行训练，以提高心肺功能和身体协调能力。训练过程中应注意安全，严格按照训练计划执行，确保训练效果。