野蛮力量训练计划书

一、项目概述

野蛮力量训练计划是一项针对个人力量训练的专业计划，旨在通过系统的训练，帮助个人提高力量水平，增强身体素质，提高工作和生活质量。该计划将根据个人体能、力量项目和训练目标制定个性化的训练方案，并通过专业教练的指导和监督，确保训练效果。

二、训练目标

1.提高个人力量水平，增强身体素质。
2. 提高工作和生活质量，改善身体的健康状态。
3. 增强自我保护和防御能力。

三、训练内容

1.力量训练 力量训练是野蛮力量训练计划的核心部分，主要包括以下内容：

• 深蹲
  • 标准深蹲
  • 半深蹲
  • 前后摆动
• 硬拉
  • 标准硬拉
  • 半硬拉
  • 绳索硬拉
• 举腿
  • 标准举腿
  • 半举腿
  • 战斧举腿
• 俯身划船
  • 标准俯身划船
  • 半俯身划船
  • 俯身划船
• 引体向上
  • 标准引体向上
  • 半引体向上
  • 引体向上划船
• 仰卧起坐
  • 标准仰卧起坐
  • 半仰卧起坐
  • 仰卧起坐俄罗斯转体

2. 素质训练 素质训练包括以下内容：

• 跑步
  • 慢跑
  • 快跑
• 跳跃
  • 高跳
  • 低跳
• 投掷
  • 扔实心球
  • 扔标枪
• 格斗术
  • 散打
  • 拳击

四、训练安排

1.每周训练安排 野蛮力量训练计划建议每周训练4次，每次训练时间为60-90分钟。
2. 训练计划

• 周一：力量训练
  • 深蹲
  • 硬拉
  • 举腿
• 半周：素质训练
  • 跑步
  • 跳跃
• 周二：力量训练
  • 俯身划船
  • 引体向上
• 半周：素质训练
  • 格斗术
• 周三：力量训练
  • 仰卧起坐
  • 俄罗斯转体
• 半周：素质训练
  • 扔实心球
• 周四：力量训练
  • 摔跤
  • 拳击
• 半周：素质训练
  • 靶子射箭
• 周五：力量训练
  • 足球射门
  • 篮球投篮
• 半周：素质训练
  • 跳绳
• 周六：力量训练
  • 铁人三项
  • 越野滑雪
• 半周：素质训练
  • 游泳
• 周日：休息
  • 瑜伽
  • 拉伸