暑期田径训练计划书

一、训练目的

1.提高心肺功能，增强身体素质。
2. 提升有氧运动能力，促进身体发育。
3. 培养团队协作精神，增强集体荣誉感。

二、训练内容

1.每周一次晨跑，每次不少于50分钟。
2. 每周进行一次专项训练，如短跑、长跑、跳绳等。
3. 每周进行一次力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。
4. 每周进行一次拉伸放松，每次不少于10分钟。

三、训练计划

1.第1周： - 晨跑：慢跑200米，然后进行伸展训练。 - 专项训练：短跑3组，每组100米；长跑4组，每组800米；跳绳3组，每组100个。 - 力量训练：深蹲3组，每组15次；俯卧撑3组，每组12个；仰卧起坐3组，每组15个。 - 拉伸放松：全身放松，每个关节活动10次。
2. 第2周： - 晨跑：慢跑250米，然后进行伸展训练。 - 专项训练：短跑4组，每组110米；长跑5组，每组900米；跳绳4组，每组120个。 - 力量训练：深蹲4组，每组18次；俯卧撑4组，每组15个；仰卧起坐4组，每组20个。 - 拉伸放松：全身放松，每个关节活动10次。
3. 第3周： - 晨跑：慢跑300米，然后进行伸展训练。 - 专项训练：短跑5组，每组130米；长跑6组，每组1000米；跳绳5组，每组150个。 - 力量训练：深蹲5组，每组20次；俯卧撑5组，每组15个；仰卧起坐5组，每组25个。 - 拉伸放松：全身放松，每个关节活动10次。
4. 第4周： - 晨跑：慢跑350米，然后进行伸展训练。 - 专项训练：短跑6组，每组140米；长跑7组，每组1100米；跳绳6组，每组150个。 - 力量训练：深蹲6组，每组25次；俯卧撑6组，每组20个；仰卧起坐6组，每组30个。 - 拉伸放松：全身放松，每个关节活动10次。

四、注意事项

1.动作要准确，避免受伤。
2. 力量训练时，要根据自身情况适量加