下肢跑跳训练计划书
(一)训练目标
通过下肢跑跳训练,提高学生的身体素质,增强下肢肌肉力量和耐力,提高学生的奔跑和跳跃能力,促进学生的生长发育和健康成长。
(二)训练计划

1.热身活动
(1)跑步热身:5分钟
跑步是下肢跑跳训练的基础,通过跑步可以增强学生的心肺功能和下肢肌肉的灵活性和协调性。在训练前,可以进行5分钟的跑步热身,包括慢跑、快速跑和缓步行走等多种方式,以充分激活学生的身体。
(2)拉伸热身:5分钟
拉伸活动是训练后必不可少的环节,可以恢复学生的肌肉弹性和减少肌肉酸痛。在训练前,可以进行5分钟的拉伸热身,包括深蹲、半蹲跳、单腿深蹲和踢腿等多种拉伸方式,以缓解学生的紧张情绪和恢复肌肉弹性。
2.训练内容
(1)深蹲:3组,每组10次
深蹲是下肢跑跳训练的重点,可以增强学生的下肢肌肉力量和耐力。在训练时,学生可以根据个人情况选择重量和个数,每组进行10次练习,重复3组。
(2)单腿深蹲:3组,每组10次
单腿深蹲也是下肢跑跳训练的重要练习,可以增强学生的腿部肌肉力量和平衡能力。在训练时,学生可以根据个人情况选择单腿深蹲的方式,每组进行10次练习,重复3组。
(3)半蹲跳:3组,每组10次
半蹲跳是下肢跑跳训练的核心技术,可以增强学生的下肢爆发力和弹跳能力。在训练时,学生可以根据个人情况选择半蹲跳的方式,每组进行10次练习,重复3组。
(4)踢腿:3组,每组10次
踢腿是下肢跑跳训练的常规练习,可以增强学生的腿部肌肉和关节的灵活性。在训练时,学生可以根据个人情况选择踢腿的方式,每组进行10次练习,重复3组。
3.注意事项
(1)训练前进行热身活动,训练后进行拉伸活动。
(2)训练过程中注意身体反应,如有不适立即停止练习。
(3)训练时注意姿势正确,避免过度用力和错误的动作。
(4)训练后注意放松,避免过度用力和肌肉酸痛。
4.总结
通过本次下肢跑跳训练,学生可以更好地掌握训练技巧,提高身体素质,增强下肢肌肉力量和耐力,提高学生的奔跑和跳跃能力,促进学生的生长发育和健康成长。