12.9 运动训练计划书
一、运动项目与目标

1. 运动项目：慢跑
目标：提高心肺功能，增强免疫力，缓解疲劳，预防运动损伤。
2. 运动项目：游泳
目标：锻炼全身肌肉，增强心肺功能，改善心肺健康，预防运动损伤。
3. 运动项目：瑜伽
目标：提高柔韧性，增强身体平衡能力，缓解压力，预防运动损伤。
4. 运动项目：举重
目标：增强肌肉力量，提高身体素质，预防运动损伤。
二、训练计划

1. 慢跑训练
- 每周慢跑 3 次，每次 30-45 分钟
- 训练内容包括：慢跑、慢走、慢坡爬山等
2. 游泳训练
- 每周游泳 3-4 次，每次 30-45 分钟
- 训练内容包括：自由泳、蛙泳、仰泳等
3. 瑜伽训练
- 每周瑜伽 2-3 次，每次 45-60 分钟
- 训练内容包括：山式、三角式、船式等
4. 举重训练
- 每周举重 2-3 次，每次 30-45 分钟
- 训练内容包括：硬拉、深蹲、卧推等
三、饮食计划

1. 早餐：
- 蛋白质：鸡蛋、豆腐、牛奶等
- 碳水化合物：面包、米饭、水果等
- 脂肪：坚果、牛油等
2. 午餐：
- 蛋白质：鸡肉、鱼肉、豆类等
- 碳水化合物：糙米、面食等
- 脂肪：橄榄油、花生油等
3. 晚餐：
- 蛋白质：豆腐、鸡蛋、瘦肉等
- 碳水化合物：糙米、面食等
- 脂肪：蔬菜、水果等
4. 加餐：
- 坚果：核桃、杏仁、腰果等
- 水果：苹果、香蕉、橙子等
四、注意事项

1. 运动前需进行热身运动，避免运动损伤。
2. 运动过程中保持呼吸平稳，避免憋气。
3. 运动后及时补充水分，避免脱水。
4. 饮食要均衡，避免暴饮暴食。
5. 如有身体不适，请及时停止运动并咨询专业人士。