大二自我锻炼计划书

一、计划目的

1. 提高身体素质
2. 增强自律性
3. 培养良好的锻炼习惯
4. 提高学习效率

二、锻炼内容

1. 每周跑步锻炼
2. 每周进行力量训练
3. 每周进行游泳锻炼
4. 每周进行身体拉伸

三、锻炼方法

1. 跑步锻炼
a. 每天早上7:00在校园内进行跑步锻炼
b. 跑步路线为：校园内环形跑道 - 草坪 - 教学楼 - 食堂 - 图书馆 - 校门口 - 回到起点
c. 跑步速度为：慢跑，保持稳定的速度
2. 力量训练
a. 每周进行3次力量训练
b. 每次锻炼时间为30分钟
c. 锻炼内容为：深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等
d. 锻炼动作要领：动作标准，力量适中
3. 游泳锻炼
a. 每天下午3:00在游泳池进行游泳锻炼
b. 游泳姿势为：自由泳、蛙泳等
c. 游泳速度为：中等速度，保持稳定的速度
d. 游泳姿势要领：身体姿势正确，腿部动作流畅
4. 身体拉伸
a. 每天晚上10:00在宿舍进行身体拉伸锻炼
b. 身体拉伸动作为：腿部伸展、背部伸展、手臂伸展等
c. 身体拉伸时间：5-10分钟
d. 身体拉伸姿势要领：身体挺直，肌肉拉伸充分

四、锻炼安排

1. 周一：跑步锻炼，力量训练
2. 周二：游泳锻炼，身体拉伸
3. 周三：跑步锻炼，力量训练
4. 周四：游泳锻炼，身体拉伸
5. 周五：跑步锻炼，力量训练
6. 周六：游泳锻炼，身体拉伸
7. 周日：休息

五、奖励与惩罚

1. 完成每周所有锻炼计划，奖励：
a. 优秀：完成所有锻炼计划，给予表扬鼓励
b. 良好：完成大部分锻炼计划，给予鼓励
c. 需改进：未完成锻炼计划，给予批评指导
2. 不完成锻炼计划，或者锻炼质量不达标者，惩罚：
a. 警告：未完成锻炼计划1次
b. 批评：未完成锻炼计划2次
c. 严重警告：未完成锻炼计划3次
d. 禁赛：未完成锻炼计划4次及以上

六、附则

1. 锻炼计划自发布之日起生效，至课程结束之日止
2. 锻炼计划由辅导员负责监督执行
3. 如有疑问，可向辅导员咨询

七、附表

1. 锻炼计划表格
2. 锻炼记录表格
注：以上为范例，仅供参考。