短跑训练计划方案模板

一、训练目标

1.提高短跑速度
2. 提高短跑耐力
3. 提高短跑爆发力
4. 提高短跑协调性

二、训练原则

1.短跑训练要有计划、有针对性
2. 短跑训练要根据不同阶段进行有针对性的训练
3. 短跑训练要注意饮食、休息

三、训练内容

1.短跑冲刺训练 训练目的:提高短跑冲刺速度 训练方法:

(1)分组练习,每组8-10人,每组跑30米,共4组

(2)冲刺时注意脚尖用力,腿部肌肉要放松

(3)冲刺后注意腿部拉伸
2. 短跑慢跑训练 训练目的:提高短跑耐力 训练方法:

(1)慢跑,每公里6-8分钟

(2)跑步时注意呼吸,深呼吸,慢呼气

(3)跑步后注意腿部拉伸
3. 短跑爆发力训练 训练目的:提高短跑爆发力 训练方法:

(1)做短跑俯卧撑,每组15个

(2)做短跑深蹲,每组15个

(3)做短跑直腿跳,每组15个

(4)短跑冲刺时注意脚下动作
4. 短跑协调性训练 训练目的:提高短跑协调性 训练方法:

(1)一起做短跑接龙,每个人跑一段

(2)一起做短跑“8”字步,每组进行1分钟

(3)一起做短跑“S”型步,每组进行1分钟

四、饮食与休息

1.短跑饮食原则

(1)要注重蛋白质补充,每餐要吃蔬菜水果

(2)要注重碳水化合物补充,保证足够的运动能量

(3)要注重脂肪补充,每餐要吃些坚果或鱼类
2. 短跑休息原则

(1)短跑前要进行热身运动,防止运动损伤

(2)短跑后要进行拉伸运动,放松肌肉

(3)短跑后要适当补充水分,防止脱水 五、注意事项

1.短跑时注意呼吸,深呼吸,慢呼气
2. 短跑时注意腿部肌肉放松,避免拉伤
3. 短跑时注意脚下动作,避免摔倒
4. 短跑时要注意安全,防止发生意外