标题：篮球弹跳计划书

一、目的与意义

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为了提高篮球运动员的弹跳能力，提高其竞技水平，我们制定了一份篮球弹跳计划书。本计划书的目的是通过有计划的训练，使球员在短时间内达到一定的弹跳能力，从而提高球员的篮球水平。

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二、训练目标

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1.提高球员的弹跳能力，使其在比赛中能更轻松地完成空中作业。
2. 提高球员的起跳速度，减少起跳时的滞涨时间。
3. 提高球员的落地点稳定性，避免因落地点不稳定而影响比赛结果。

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三、训练内容

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1.跳绳训练 每天跳绳3组，每组1分钟，共3分钟。

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2. 深蹲起跳 每次起跳10次，每组之间休息1分钟，共4组。

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3. 半蹲跳远 每次跳远2米，每组之间休息1分钟，共4组。

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4. 俯卧撑 每次俯卧撑10个，每组之间休息1分钟，共3组。

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5. 爆发力负重深蹲 每次负重100公斤，共3组，每组之间休息1分钟。

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6. 爆发力俯卧撑 每次俯卧撑15个，每组之间休息1分钟。

四、训练方法

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1.跳绳：

（1）先进行5分钟的热身活动，如慢跑、关节活动等。

（2）跳绳时，注意手腕转动速度和脚踝运动。

（3）跳绳后，进行5-10分钟的拉伸放松活动。

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2. 深蹲起跳：

（1）站在起点，双脚与肩同宽，身体挺直。

（2）向后蹬地，下蹲速度要快。

（3）起跳，注意膝盖不要过伸。

（4）双脚同时落地，尽量保持身体平衡。

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3. 半蹲跳远：

（1）站在起点，双脚与肩同宽，身体挺直。

（2）向后蹬地，下蹲速度要快。

（3）同时半蹲，起跳时用力向上伸展。

（4）尽量将球扔得更远，保证落地点稳定。 五、饮食与休息

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1.确保球员在训练前进行充分的热身活动，避免运动损伤。

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2. 球员训练过程中，注意补充水分，保持身体水分平衡。

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3. 训练结束后，进行适当的拉伸放松活动，缓解肌肉酸痛。 六、注意事项

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1.球员在训练过程中，如有身体不适，应立即停止训练。

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2. 球员在锻炼过程中，要保持良好的作息规律，保证充足的睡眠。

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3. 球员要遵循本计划书规定的内容进行训练，不得擅自增加或减少训练项目。