新手训练全身计划书

1.计划概述

作为一名新手，全身训练计划对于我来说非常重要。我希望通过全身训练来提高自己的身体素质，并减少患病的风险。我选择以下的训练计划是基于我的目标和需要制定的。

2. 训练目标

我的训练目标是提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力、减少体脂肪和增加身体的灵活性。为了达到这个目标，我将会进行以下的训练： * 每周跑步3-5次，每次不少于30分钟。 * 每周进行2-3次力量训练，每次不少于30分钟，针对不同的肌肉群。 * 每周进行1-2次有氧运动，如游泳、跳绳等，每次不少于30分钟。 * 每天保持足够的水分和充足的睡眠。

3. 训练计划

第一季度

* 周一：跑步30分钟，力量训练

（腿部、背部） * 周二：跑步30分钟，有氧运动

（游泳、跳绳） * 周三：力量训练

（手臂、腹部） * 周四：跑步30分钟，有氧运动

（跳绳、有氧运动） * 周五：休息 * 周六：跑步30分钟，力量训练

（腿部、背部） * 周日：跑步30分钟，有氧运动

（游泳、跳绳）

第二季度

* 周一：跑步35分钟，力量训练

（腿部、背部、手臂） * 周二：跑步35分钟，有氧运动

（跳绳、有氧运动） * 周三：力量训练

（手臂、腹部、腿部） * 周四：跑步35分钟，有氧运动

（跳绳、有氧运动） * 周五：休息 * 周六：跑步40分钟，力量训练

（腿部、背部、手臂） * 周日：跑步40分钟，有氧运动

（游泳、跳绳）

第三季度

* 周一：跑步45分钟，力量训练

（腿部、背部、手臂、腹部） * 周二：跑步45分钟，有氧运动

（跳绳、有氧运动） * 周三：力量训练

（手臂、腹部、腿部） * 周四：跑步45分钟，有氧运动

（跳绳、有氧运动） * 周五：休息 * 周六：跑步50分钟，力量训练

（腿部、背部、手臂、腹部） * 周日：跑步50分钟，有氧运动

（游泳、跳绳）

第四季度

* 周一：跑步55分钟，力量训练

（腿部、背部、手臂、腹部） * 周二：跑步55分钟，有氧运动

（跳绳、有氧运动） * 周三：力量训练

（手臂、腹部、腿部） * 周四：跑步55分钟，有氧运动

（跳绳、有氧运动） * 周五：休息 * 周六：跑步60分钟，力量训练

（腿部、背部、手臂、腹部） * 周日：跑步60分钟，有氧运动

（游泳、跳绳）

4. 饮食计划

为了达到我的训练目标，我需要摄入以下的营养物质： * 蛋白质：每天摄入1.5克/公斤体重的蛋白质。我将通过食用鸡肉、鱼、牛肉、豆类等食物来摄入蛋白质。 * 碳水化合物：每天摄入130克-180克/公斤体重的碳水化合物。我将通过食用米饭、面包、蔬菜、水果等食物来摄入碳水化合物。 * 脂肪：每天摄入50克-75克/公斤体重的脂肪。我将通过食用鱼、坚果、橄榄油等食物来摄入脂肪。 * 水：每天喝2000-3000毫升水。

5. 结论

全身训练计划对于我来说非常重要。我选择以上的训练计划是因为它能够帮助我达到我的训练目标，增强身体素质，并减少患病的风险。饮食计划也是必不可少的，我将通过摄入足量的蛋白质、碳水化合物和脂肪