40天背部训练计划书:打造强健的背部 要锻炼出一个强健的背部,需要进行一系列的训练。下面是一个40天背部训练计划书,可以帮助你达到这个目标。 **第一周** -

1.俯卧撑:3组,每组15次 -
2. 引体向上:3组,每组10次 -
3. 坐姿划船:3组,每组15次 -
4. 俯身飞鸟:3组,每组12次 **第二周** -

1.俯卧撑:3组,每组20次 -
2. 引体向上:3组,每组15次 -
3. 坐姿划船:3组,每组20次 -
4. 俯身飞鸟:3组,每组15次 **第三周** -

1.俯卧撑:3组,每组25次 -
2. 引体向上:3组,每组20次 -
3. 坐姿划船:3组,每组25次 -
4. 俯身飞鸟:3组,每组20次 **第四周** -

1.俯卧撑:3组,每组30次 -
2. 引体向上:3组,每组25次 -
3. 坐姿划船:3组,每组30次 -
4. 俯身飞鸟:3组,每组25次 除了这些动作,还可以尝试一些其他练习,如俯身划船、反向飞鸟等。 如果你想要更好的效果,可以尝试增加训练的强度,或者减少训练的次数。 强健的背部不是一蹴而就的,需要坚持不懈的训练。