男生一周三练计划书

<序号>1

肌肉锻炼：

<序号>
1.1
周一：

胸部

<序号>
1.
1.1 俯卧撑3组，每组15次
<序号>
1.
1.2 仰卧起坐3组，每组20次
<序号>
1.
1.3 哑铃飞鸟3组，每组12次
周二：

腿部

<序号>2.1
深蹲3组，每组15次
<序号>2.2
腿举3组，每组12次
<序号>2.3
周三：

背部

<序号>3.1
俯身划船3组，每组15次
<序号>3.2
仰卧划船3组，每组15次
<序号>3.3

拉伸与放松：

<序号>4
仰卧起坐3组，每组20次
<序号>4.1
俯卧撑3组，每组15次
<序号>4.2
<序号>4.3
侧颈拉伸3组，每组15次
<序号>4.4

饮食计划：

<序号>5
早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶
<序号>5.1
午餐：鸡肉、蔬菜、糙米
<序号>5.2
晚餐：鱼肉、蔬菜、紫薯
<序号>5.3
加餐：水果、坚果
<序号>5.4

注意事项：

<序号>6

1. 锻炼前要热身，避免拉伤
<序号>6.1
2. 饮食要均衡，避免脂肪堆积
<序号>6.2
3. 锻炼时要慢慢来，避免受伤
<序号>6.3
4. 不要在晚上12点后锻炼
<序号>6.4

附录：

<序号>7

1. 锻炼计划执行记录
<序号>7.1
2. 身体不适时停止锻炼
<序号>7.2
3. 建议锻炼次数与组数可以根据个人情况调整
<序号>7.3
4. 计划执行周期为1周，循环执行