健身房增肌计划书

一、增肌目标

1. 增加肌肉质量，提高基础代谢率
2. 增强肌肉力量，提高运动表现
3. 改善骨骼健康，减少骨折风险

二、现有身体情况

1. 体质指数（BMI）：18.5，属于正常范围
2. 每周参加健身房锻炼3-5次，每次锻炼时间为1-
1.5小时
3. 目前锻炼的肌肉群体：胸部、背部、腿部、臀部、肱二头肌、肱三头肌

三、增肌训练计划

每周训练安排

周一：胸部 & 三头肌

1. 卧推：4组，每组10-12次
2. 上斜卧推：4组，每组10-12次
3. 坡度推举：4组，每组10-12次
4. 三头肌下压：4组，每组10-12次
5. 三头肌颈后臂屈伸：4组，每组10-12次

周二：背部 & 二头肌

1. 引体向上：4组，每组8-10次
2. 坐姿划船：4组，每组10-12次
3. 俯身划船：4组，每组10-12次
4. 高位下拉：4组，每组10-12次
5. 高位杠铃臂屈伸：4组，每组10-12次

周三：腿部 & 肩部

1. 深蹲：4组，每组12-15次
2. 硬拉：4组，每组10-12次
3. 腿举：4组，每组10-12次
4. 侧平举：4组，每组10-12次
5. 高位平举：4组，每组10-12次

周四：全身有氧

1. 跑步：30-40分钟
2. 跳绳：5组，每组100-120次

四、饮食计划

1. 早餐：燕麦片、牛奶、鸡蛋、水果
2. 午餐：鸡肉、糙米、蔬菜、水果
3. 晚餐：牛肉、糙米、蔬菜、水果
4. 加餐：酸奶、蛋白粉、水果、坚果
5. 饮水量：每天至少2000毫升

五、休息与恢复

1. 每周至少安排1-2次休息日，让肌肉得到充分恢复
2. 每次锻炼前做好热身准备，避免受伤
3. 每次锻炼后进行拉伸放松，有助于恢复肌肉

六、增肌总结

1. 坚持锻炼：每周3-5次，每次锻炼1-
1.5小时
2. 选择适合自己的训练计划：根据自身情况和目标选择训练计划
3. 配合合理的饮食：保证营养均衡，控制热量摄入
4. 充分休息：让肌肉得到充分恢复，避免过度训练
5. 持续锻炼：增肌是一个长期的过程，需要持续坚持锻炼和合理饮食