2018慢跑计划书

一、计划目的

1. 增强心肺功能，提高身体的耐力水平；

2. 改善身体的健康状况，降低患心血管疾病的风险；

3. 缓解工作压力，提高工作效率；

4. 增强身体素质，参加马拉松比赛做好准备。

二、训练安排

1. 周一、周三、周五慢跑30分钟，

周二、周四

进行动感单车或游泳锻炼；

周六

进行一次慢跑比赛或集体晨练；

周日

进行瑜伽或舞蹈锻炼。

2. 训练强度逐渐增加，每周增加慢跑距离10%左右。

3. 每周进行一次身体测量，以便监测身体状况，并及时调整训练计划。

三、饮食安排

1. 早餐：高蛋白、低脂肪、低糖的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、水果、蔬菜等；

2. 午餐：以蔬菜、瘦肉、豆腐等为主，搭配少量的主食；

3. 晚餐：以蔬菜、瘦肉、豆腐等为主，搭配少量的主食；

4. 零食：适当吃一些高纤维、低热量的小零食，如慢跑鞋、水果干等。

四、注意事项

1. 慢跑前要进行充分的热身活动，慢跑后要进行适当的拉伸放松；

2. 跑步时注意保持正确的姿势，避免因姿势不正确而造成身体损伤；

3. 如有身体不适，应立即停止运动并寻求医生的建议；

4. 遇到天气炎热或寒冷等特殊情况，应适当调整训练计划。

五、预期效果

1. 身体状况明显改善，身体耐力水平提高；

2. 心情舒畅，工作压力减轻；

3. 身体更加健康，参加马拉松比赛更轻松。