标题：划船运动员的训练计划书
一、目的和意义

1. 提高身体素质，增强体能，为比赛做好充分准备。
2. 加强团队协作，培养团队精神，增强凝聚力。
3. 提高划船技巧，增强比赛竞争力。
二、训练内容

1. 每周进行3次有氧运动训练，包括慢跑、游泳等，以提高心肺功能。
2. 每周进行2次力量训练，包括背部、腿部、手臂等，以增强肌肉力量。
3. 每周进行1次技巧训练，包括划船姿势、划船技巧等，以提高划船技能。
4. 每周进行1次心理素质训练，包括放松训练、心理训练等，以增强运动员的心理承受能力。
三、训练计划

1. 第1周：
- 有氧运动：慢跑30分钟，游泳30分钟。
- 力量训练：背部训练30分钟，腿部训练30分钟，手臂训练30分钟。
- 技巧训练：划船姿势练习20分钟，划船技巧练习20分钟。
- 心理素质训练：放松训练20分钟，心理训练20分钟。
2. 第2周：
- 有氧运动：慢跑35分钟，游泳35分钟。
- 力量训练：背部训练35分钟，腿部训练35分钟，手臂训练35分钟。
- 技巧训练：划船姿势练习25分钟，划船技巧练习25分钟。
- 心理素质训练：放松训练25分钟，心理训练25分钟。
3. 第3周：
- 有氧运动：慢跑40分钟，游泳40分钟。
- 力量训练：背部训练40分钟，腿部训练40分钟，手臂训练40分钟。
- 技巧训练：划船姿势练习30分钟，划船技巧练习30分钟。
- 心理素质训练：放松训练30分钟，心理训练30分钟。
4. 第4周：
- 有氧运动：慢跑45分钟，游泳45分钟。
- 力量训练：背部训练45分钟，腿部训练45分钟，手臂训练45分钟。
- 技巧训练：划船姿势练习35分钟，划船技巧练习35分钟。
- 心理素质训练：放松训练35分钟，心理训练35分钟。
四、注意事项

1. 每次训练前要进行充分的热身活动，以避免运动损伤。
2. 训练时要保持正确的划船姿势，以免造成身体不适。
3. 训练过程中要注意保持呼吸的稳定，避免因呼吸不规律而影响运动效果。
4. 训练结束后要进行适当的拉伸放松活动，以缓解肌肉酸痛。