健身练习计划书

一、健身目的

为了实现健康的身体目标，增强体质，提高生活质量，制定了一份健身练习计划书。

二、健身时间

每天晚上九点至十一点进行健身锻炼，共一个小时。

三、健身内容

1. 热身：慢跑五分钟，然后进行全身拉伸练习两分钟。
2. 力量训练：
（1）俯卧撑：3组，每组15个
（2）仰卧起坐：3组，每组20个
（3）哑铃深蹲：3组，每组20个
（4）引体向上：3组，每组15个
（5）平板支撑：3组，每组45秒
3. 有氧运动：
（1）跑步：20分钟
（2）跳绳：5分钟
4. 拉伸放松：
（1）慢跑五分钟，然后进行全身拉伸练习两分钟

四、健身要求

1. 动作要准确，不造成损伤。
2. 力量训练要适量，不过度训练。
3. 有氧运动要达到一定的强度，不过度疲劳。
4. 拉伸放松要充分，不然影响恢复效果。

五、饮食与休息

1. 饮食：
早餐：牛奶、鸡蛋、面包、水果
午餐：米饭、蔬菜、肉类、豆类
晚餐：蔬菜、水果、瘦肉、豆类
加餐：坚果、牛奶、酸奶
2. 休息：
每天保证七至八小时的睡眠
每锻炼日安排一日的休息
(锻炼日后) 即可安排下一锻炼日的休息

六、健身效果

在健身锻炼后，身体得到锻炼，肌肉更加强壮，心肺功能明显提高，身体抵抗力明显增强，对预防疾病有明显效果。

七、注意事项

1. 如有心脏病、高血压、糖尿病等疾病患者，应在医生指导下进行锻炼。
2. 锻炼前，健身者应热身充分，避免拉伤。
3. 锻炼时，根据自身情况，安排合理的运动强度。
4. 锻炼后，及时补充水分，保持良好的作息。