健身周计划书

一、健身计划

<序号>1 健身目标：增强心肺功能，提高身体代谢水平，减少体脂，增加肌肉力量。
<序号>2 健身计划周期：每周4次，每次锻炼30分钟。
<序号>3 锻炼内容：

有氧运动

<序号>4 跑步30分钟，

慢跑

30分钟，
<序号>5 游泳45分钟。

力量训练

<序号>6 深蹲3组，每组12次；
<序号>7 俯卧撑3组，每组15次；
<序号>8 仰卧起坐3组，每组20次；
<序号>9 哑铃卷腹3组，每组15次。

饮食计划

<序号>10 早餐：燕麦片、牛奶、水果；
<序号>11 午餐：蔬菜沙拉、瘦肉、全谷物；
<序号>12 晚餐：蔬菜、鸡胸肉、糙米。

注意事项

<序号>13 锻炼前后要进行热身和拉伸；
<序号>14 避免饮食过量；
<序号>15 如有疑问，请咨询专业人士。

二、锻炼安排

<序号>16 周一、周三、周五：健身计划；
<序号>17 周二、周四：有氧运动；
<序号>18 周六：休息；
<序号>19 周日：家庭日。