徒手一小时健身计划书

介绍

徒手健身是一种不需要任何器械的运动方式，只需要利用自身重量或周围环境器材进行锻炼，不仅能够达到健身的效果，还能够锻炼身体核心肌群，增加身体的柔韧性和平衡能力，是一项非常实用的运动方式。

计划内容

以下是一个徒手一小时健身计划书，包括以下几个动作：

1. 俯卧撑：3组，每组15次
2. 平板支撑：3组，每组45秒
3. 俯身飞鸟：3组，每组15次
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组45秒
6. 俯身飞鸟：3组，每组15次

注意事项

1. 在进行健身计划前，请先做好热身运动，以避免运动损伤。
2. 动作要标准，避免用力过猛或过轻。
3. 建议在运动过程中，尽量保持呼吸的平稳，不要憋气或急促。
4. 完成一个完整的健身计划后，请进行适当的拉伸放松，以缓解肌肉酸痛。

通过以上徒手一小时健身计划书，你可以在家或户外进行锻炼，锻炼全身肌肉，提高身体柔韧性和平衡能力。想要开始徒手健身，可以从以上动作开始，逐渐增加难度和次数，以达到更好的锻炼效果。