增肥养成计划书

一、基本信息

本增肥养成计划书是为了帮助那些想要增加体重和肌肉量的人而制定的。计划书分为以下几个部分，包括饮食建议、运动计划和作息规律等。

二、饮食建议

1. 每日所需热量
根据个人的基础代谢率（BMR）和活动水平，每日所需热量会有所不同。一般来说，每日所需热量在2500-3500千卡之间较为安全。
2. 蛋白质摄入量
蛋白质是增肥的关键，每日蛋白质摄入量建议在
1.5-2克/磅身体重之间。例如，一个70公斤的男性，每天需要摄入105-170克的蛋白质。
3. 碳水化合物的摄入量
碳水化合物的摄入量建议在每日总热量的50%-60%之间。对于想要增肥的人，建议多摄入高碳水化合物的食物，如米饭、面食、蔬菜和水果等。
4. 脂肪的摄入量
脂肪的摄入量建议在每日总热量的20%-30%之间。脂肪虽然是高热量、高脂肪的食物，但是是必不可少的。建议多摄入健康的脂肪，如鱼、肉、奶制品和坚果等。

三、运动计划

1. 每周进行至少150分钟的有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等。
2. 每周进行至少两次力量训练，如深蹲、硬拉、卧推等。
3. 每周至少保留一天休息时间，让身体得到充分的恢复。

四、作息规律

1. 每天保持8小时的睡眠时间，确保身体得到充分的休息。
2. 每天按时吃早餐、午餐和晚餐，确保营养均衡。
3. 每天保持30-60分钟的运动时间，如散步、拉伸等。
4. 每天晚上10点前睡觉，确保身体得到充分的休息。
以上就是本次增肥养成计划书的内容，希望对想要增肥的人有所帮助。