篮球升降三计划书
一、目的
本计划书旨在为中国篮球运动员提供一套科学的篮球训练计划，以提高其篮球技能和比赛水平。该计划主要包括三个部分：热身运动、训练运动和比赛运动。
二、内容

1. 热身运动
* 慢跑5分钟，调整身体状态
* 进行头部转圈、颈部转圈、腰部转圈和腿部转圈等热身活动，增加身体活动范围，为训练做好准备
2. 训练运动
* 进行深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等基本训练动作，提高身体力量和耐力
* 进行运球、传球、投篮等篮球基础动作，提高篮球技能
* 进行比赛模拟训练，提高比赛意识和比赛能力
3. 比赛运动
* 进行正式比赛，检验训练效果
* 分析比赛数据，总结经验教训，为下一次比赛做好准备
三、要求

1. 每个训练动作要达到标准，不能完成动作的运动员需进行强化训练
2. 每个比赛模拟要严格遵守比赛规则，尊重比赛其他队员
3. 训练数据和比赛数据要真实记录，以便教练员对训练效果进行评估和指导
四、注意事项

1. 训练过程中，注意安全，避免发生意外
2. 比赛过程中，尊重对手，保持良好的比赛精神
3. 训练计划应根据个人情况和教练要求进行调整和修改，以达到最佳效果