健身教练备忘录
尊敬的会员：
感谢您选择我们的健身教练团队，我们致力于帮助您达成健身目标。以下是我们为您制定的健身计划书，请您按照如下方式进行训练，以达到最佳效果。
【训练目标】

1. 增强心肺功能

- 每周至少进行3次有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每次持续时间不少于30分钟。
- 每周至少进行2次力量训练，使用器械或自重训练，每个动作组数不少于8-12次，以每个肌肉群组为主。
【饮食建议】
- 每日摄入总热量为自身的基础代谢加上活动消耗，减少高热量、高脂肪和高糖的食物摄入。
- 每日蛋白质摄入量不少于体重的1-
1.5%，以鱼类、肉类、豆类和全谷物为主。
- 每日至少进行1-2次酮体训练，以帮助身体产生更多脂肪燃烧。
【注意事项】
- 训练前请先热身5-10分钟。
- 训练后进行拉伸放松，以减少肌肉酸痛。
- 如果感到不适，请立即停止并咨询我们的教练。
我们期待与您一起达到健身目标，如果您有任何问题或需要帮助，请随时与我们联系。
【训练计划】

周一至周五

| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 |
|---|---|---|---|---|
| 有氧运动30分钟
力量训练全身
拉伸放松 | 有氧运动30分钟
力量训练全身
拉伸放松 | 有氧运动30分钟
力量训练全身
拉伸放松 | 有氧运动30分钟
力量训练全身
拉伸放松 | 有氧运动30分钟
力量训练全身
拉伸放松 |
| 有氧运动30分钟 | 有氧运动30分钟 | 有氧运动30分钟 | 有氧运动30分钟 | 有氧运动30分钟 |

周六

| 星期六 | 星期日 |
|---|---|
| 有氧运动45分钟
力量训练全身
拉伸放松 | 有氧运动45分钟
力量训练全身
拉伸放松 |

特别提示

- 为了达到最佳效果，建议每个动作组数逐步增加，每周进行一次全身训练。
- 训练时，如感到不适，请立即停止并咨询我们的教练。
- 如有任何疑问，请随时与我们联系。